Domači trening z boksarsko vrečo

Določene segmente treningov z boksarskimi vrečami smo v preteklosti že obdelali. Govorili smo tudi o razlogih, zakaj je trening z boksarsko vrečo vedno bolj popularen. Tokrat  pa vam nameravam predstaviti nekaj primerov klasičnega treninga z visečo ali samostoječo boksarsko vrečo. Govora bo o ogrevanju, o aktivaciji mišic, o samem treningu, o kombinaciji udarcev, razmerju dolžine intervalov aktivacije in počitka in čemu nameniti počitek. Zaključili bomo z ohlajanjem in razteznimi vajami ter s pogosto zapostavljeno, a za dobro počutje ključno, regeneracijo.

 

Trening z boksarsko vrečo

Trening na boksarski vreči je enostavna in priljubljena popestritev za vse tiste, ki radi izkoristite prednost domačega terena in se rekreirate kar v lastni režiji. Osebno mi rednost treningov na boksarski vreči v poletnih mesecih nekoliko upade, saj me premamijo druge oblike športnih ali rekreacijskih aktivnosti, ki jih lahko izvajam v naravi; od teka in pohodništvo, do gorskega kolesarjenja in odbojke na mivki…Kljub temu in predvsem zaradi neverjetne moči, kondicije in koordinacije, ki jo z boksom pridobim, redno treniram tudi spomladi in poleti, še najraje pa si vzamem čas za dober in intenziven trening na boksarski vreči v pozno jesenskih in zimskih mesecih, ko me vremenske razmere prej prepričujejo, naj ostanem doma, kot pa vabijo k treningom na odprtem. Trening, ki vam ga predstavljam tu, je kombinacija funkcionalne vadbe in treninga na boksarski vreči.

Trening je primeren za vse, ki ste zdravi in imate funkcionalno telo. Primeren je tako za začetnike, kot tudi tiste, ki ste boksa že vešči. V kolikor ste v nekoliko slabši kondiciji si lahko intervale in težavnost vaj enostanvo prilagodite po svojih sposobnostih.

Ogrevanje:

Ogrevanje je navadno del treninga, ki ga poleg ohlajanja in raztezanja in že omenjene regeneracije najbolj zanemarjamo.

Najpogostejši razlogi za to so pomanjkanje časa, idej za ogrevanje ali pa neučakanost. To pa so tudi najpogostejši razlogi za poškodbe, zato, še kako priporočam postopno ogrevanje, kjer telo korak za korakom pripravimo na težje obremenitve. Telesu moramo pomagati, da segreje tako sklepe, mišice, vezi na delovno temperaturo, saj lahko le tako izvajamo vaje brez večjih tveganj glede poškodb…

Sam se najraje ogrejem z enostavnimi dinamičnimi vajami. Če imate dovolj prostora je kolebnica ena boljših izbir. Odskačete na primer 3×3 minute z minutnim odmorom., Med odmorom lahko izvedete še nekaj vaj za dinamično raztezanje, vrtenje sklepov, ipd. Več o skakanju s kolebnico si lahko preberete tukaj.

V kolikor tega prostora nimate, vam priporočam enostavne vaje, ki jih lahko izvajate na mestu.  Začnete lahko s tekom na mestu, ki ga v 15-sekundnem intervalu menjate s srednjim skipingom in brcanjem s petami v zadnjico (15 sekund klasičen tek, 15 sekund srednji skipping, 15 sekund brcanje s petama v zadnjico), nadaljujete z ne preveč globokimi izpadnimi koraki (10x vsako nogo), pa s tekom na mestu in naskoki v počep (10x), tudi t.i. jumping jacki so odlična vaja za segrevanje telesa. Po seriji teh vaj bo vaše telo zagotovo že na lepi delovni temperaturi.

Torej, če postavimo to v nekoliko bolj urejeno obliko:

Segrevanje s kolebnico:

• 3 x 3 minute z minutnim odmorom
• med odmori si ogrejte sklepe (komolce, ramena, zapestja, boke, kolena)
• dinamično raztegnite kolčni sklep
• držite plank v klasičnem položaju na dlaneh 45 sekund, nato se prestavite v stranski plank za 30 sekund na vsako stran, ter vajo zaključite z položajem, ko ležite na hrbtu in dvignete zadnjico v zrak, težo pa imate na lopaticah in petah.

Segrevanje z vajami na mestu;

• v 15 sekundnem intervalu menjajte vaje
• tek na mestu
• brcanje v zadnjico
• škarice spredaj
• nizki skiping,
• izpadni koraki, 10x vsako nogo
• počepi, 15 počepov,
• jumping jacki, 20x
• držite plank v klasičnem položaju na dlaneh 45 sekund, nato se prestavite v stranski plank za 30 sekund na vsako stran, ter vajo zaključite z položajem, ko ležite na hrbtu in dvignete zadnjico v zrak, težo pa imate na lopaticah in petah.

V kolikor ne veste kaj pomeni dinamično raztezanje, oz. ogrevanje, si poglejte povezavo “dinamično raztezanje oz. ogrevanje“.

1 sklop treninga:

V prvem sklopu treninga z boksarsko vrečo, vaj še ne izvajamo s polno intenziteto, saj telo verjetno še ni pripravljeno na 100% akcijo.

Zato naredimo dve krajši ena in pol minutni rundi, tako imenovanega shedow boxinga oziroma boksa z namišljenim nasprotnikom. Pri shedow boksu je pomembno, da smo povsem sproščeni, hitros in moč udarcev nista v pravem planu. Osredotočite se na tehnično pravilno izvedbo udarcev, premikanje nog, izmikov… in pa sproščenost pri izvajanju vseh tehnik. Pomembno je tudi, da izvajamo različne kombinacije udarcev s sprednjo in zadnjo roko, da v delo rok vključimo tudi noge in boke. Ne pozabite tudi na dihanje, saj je pravilno dihanje ključno pri vseh športih, tudi pri boksu.

Po dveh kratkih rundah shedow boxinga bi moralo biti telo že povsem ogreto, mi pa pripravljeni na trening z boksarsko vrečo.

Kakšen trening na boksarski vreči si boste privoščili je odvisno od vašega znanja, vaše kondicije in od časa, ki ga imate na razpolago. Danes bomo naredili trening, ki bo trajal 6 boksarskih rund po 2 minuti (seveda, če ste dovolj vzdržljivi lahko naredite tudi 3 minutne runde). V kolikor ste na trening z boksarsko vrečo že navajeni, potem ne bo problema, če pa ste začetniki, vam svetujem, da upoštevate moja priporočila.

Oprema, ki jo potrebujemo za trening z boksarsko vrečo:

Preden se lotimo boksarske vreče, le še hiter pregled opreme, ki jo boste bržkone potrebovali. Boksarsko vrečo je priporočljivo uporabljati z namenskimi, posebej razvitimi rokavicami za treninga na boksarski vreči, ki se od klasičnih boksarskih rokavic razlikujejo po svoji obliki, teži in tudi vzdržljivosti. Rokavice so tudi precej cenejše, kot boksarske rokavice enakega kakovostnega ranga. V kolikor pa imate za trening na boksarski vreči predvidene klasične boksarske rokavice, pa s tem tudi ni nič narobe. Morda je to še nekoliko boljše, saj so rokavice težje in zaradi tega, bodo vaše roke opravile nekaj več dela.

Poleg rokavic vam toplo priporočam tudi bandaže, ki oprimejo roko, jo ohranjajo v fiksnem položaju in zmanjšajo možnosti poškodbe dlani in zapestja, s tem pa naredijo trening boksa še prijetnejši in varnejši. V primeru, da uporabljete izredno trdo boksarsko vrečo, razmislite tudi v uporabi gel vložkov, ki vam bodo dodatno zaščitili vaše členke, zapestje… (velja za vse tiste, ki ste vešči boksa in vrečo uporabljate večkrat tedensko).

Oblačila so stvar okusa in preferenc. Sam navadno uporabljam boksarske hlače in majico iz lahkih materialov, ki se hitro sušijo, lahko pa vse to izvajate tudi v običajni trenerki in na primer bombažni majčki. Obutev je stvar, ki jo tudi prepuščam vaši izbiri. Lahko ste obuti v klasične boksarske copate, lahko ste bosi, ali pa obuti v kakšo drugo športno obutev. Veliko je odvisno tudi od podloge na kateri trenirate. V kolikor je to v stanovanju, ne bo nič narobe, tudi če boste bosi. Pozorni bodite le na pot, ki vam bo kaplal med treningom na podlago, saj, če so tla gladka, zna biti to nevarno za zadrs.

2 sklop treninga:

1. rudna:

• 10x prvi direkt (1) (cca 10 sekund)
• 10x dvojni prvi direkt (1+1) (cca 15 sekund)
• 10x zadnji direkt (2) (cca 15 sekund)
• 10x kombinacija sprednjega in zadnjega direkta (1+2) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija dveh sprednjih direktov in zadnjega (1+1+2) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija sprednjega direkta in dveh zadnjih direktov (1+2+2) (cca 25 sekund)

2. runda:

• 10x prvi kroše v višino glave (3) (cca 10 sekund)
• 10x dvojni kroše v višino glave (3+3) (cca 15 sekund)
• 10x zadnji kroše v višino glave (4) (cca 15 sekund)
• 10x kombinacija sprednjega in zadnjega krošeja v predel glave (3+4) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija sprednjega krošeja v predel glave in zadnjega v predel trebuha (3+4) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija sprednjega krošeja v predel glave, zadnjega v predel glave in sprednjega v predel trebuha (3+4+3) (cca 25 sekund)

3. runda:

• 10x prvi aperkata v višino trebuha (5) (cca 10 sekund)
• 10x drugi aperkata v predel trebuha (6) (cca 15 sekund)
• 10x kombinacija prvega in drugaga aperkata (5+6) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija dveh prvih aperkata in zadnjega (5+5+6) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija prvega, drugega in prvega aperkata (5+6+5) (cca 25 sekund)

4.  runda:

• 10x kombinacija prvega direkta in zadnjega krošeja v predel glave (1+4) (cca 15 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega, ter prvega krošeja v predel glave (1+4+3) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija dveh prvih direktov in zadnjega krošeja v predel trebuha (1+1+4) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, drugega krošeja v predel trebuha in prvega aprekata (1+4+5) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, drugega aperkata in prvega krošeja v predel glave (1+6+3) (cca 25 sekund)

5. runda:

• 10x kombinacija prvega direkta, prvega krošeja v predel glave in zadnjega krošeja v predel trebuha (1+3+6) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega krošeja v predel glave in zadnjega aperkata (1+4+6) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega aperkata in sprednjega krošeja (1+6+3) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega direkta in sprednjega krošeja (1+2+3) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija prvega krošeja, zadnjega direkta in sprednjega aperkata (3+2+5) (cca 20 sekund)

6. runda:

• 10x kombinacija prvega krošeja, prvega aperkata in zadnjega aperkata (3+5+6) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija dveh prvih in zadnjega direkta, ter prvega krošeja v predel trebuha (1+1+2+3) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega krošeja in prvega direkta (1+4+1) (cca 20 sekund)
• 10x kombinacija prvega direkta, zadnjega aperkata, prvega krošeja in zadnjega krošeja (1+5+3+4) (cca 25 sekund)
• 10x kombinacija zadnjega direkta, sprednjega krošeja in zadnjega krošeja (2+3+4) (cca 20 sekund)

Kot vidite je kombinacij s katerimi lahko napadete boksarsko vrečo praktično neskončno. Za prvo in drugo rundo si omislite malo lažje kombinacije, tako da dobite občutek za pravilno izvedbo udarcev in da si prikličete koordinacijo gibov. V naslednjih rundah pa lahko kombinirate udarce in kombinacije po mili volji. Ne pozabite na delo nog in na distanco do vreče.

Pred začetkom akcije morate biti na dovolj veliki razdalji, s prvim udarcem pridete na razdaljo (prvi udarec in prva noga se sočasno prenakneta, tako da udarite in hkrati pribljižate razdaljo do vreče), kjer lahko dosežete vrečo, s preostankom kombinacije udarite vrečo in se ponovno umaknete na varno razdaljo. Trening z boksarsko vrečo je simulacija borbe, tako da naj bo temu primerna tudi uporaba nog in distance.

3. sklop treninga:

Trening z boksarsko vrečo bomo zaključili z nekaj vajami, predvsem z vajami za moč. Poudarek bo na mišičnih sklopih, ki so pomembni pri treningu boksa. Glede na to, da smo na boksarski vreči kar precej dvignili pulz, bomo pri vajah bolj poudarili moč. Vse vaje bodo zelo enostavne in primerne praktično za vsakogar. Vseeno pa bodite pozorni na pravilno izvedbo vaj. V kolikor vaj ne znate pravilno izvajati, si poglejte kakšnega od videov na youtubu ali pa se fizično udeležite treningov boksa ali funkcionalnih vaj.

Vaje bomo izvajali v dveh sklopih po 6 oz. 5 vaj, vsaka vaja bo za določen del telesa oz. sklop mišic.

1. sklop vaj:

   – 30 počepov
   – 60 sekund držanja nog v zraku (usedete se na zadnjo plat in dvignete nogi 5 centimetrov od tal in jih tako držite 60 sekund)
   – 45 sekund držanja rok in nog v zraku (uležete se na trebuh, dvignete v zrak roke in noge in tako držite 45 sekund)
   – 45 sekund plenka (postavite se na komolce in na prste na nogah, dvignete trup v zrak in držite 45 sekund, zelo pazljivi bodite na položaj trebuha, trebuh mora biti močno stisnjen in raven)
   – 20 ozkih sklec (postavite se v položaj za sklece, prsti na rokah gledajo naprej, dlani pa sta pod rameni, ob spuščanju proti tlom imejte komolce povsem ob telesu)
   – 45 sekund kroženja z glavo (uležete se na hrbet, dvignete glavo od tal in krožite 10x v eno, 10x v drugo stran, pogledate levo in desno…)

2. sklop vaj

   – 20 izpadnih korakov na eno in 20 na drugo nogo
   – 30 klasičnih trebušnjakov
   – 45 sekund držanja kontra planka (uležete se na hrbet, uprete se na pete in lopatice, ter dvignete trup od tal, to držite 45 sekund)
   – 60 sekund plenka
   – 20 širokih sklec

4. sklop treninga:

Trening z boksarsko vrečo je dobro zaključiti z dobrim raztezanjem, s tem pa se tudi počasi ohladite. Pri raztezanju je zelo pomembno, da razteg držite vsaj 15, še veliko bolje pa 20, 25 sekund. Tako boste mišice zares raztegnili in ohranili prožne. Ne pozabite na dihanje, ki je ključ kvalitetnega raztezanja. Vdihnite v predel napetosti, jo z izdihom sprostite in poskusite položaj še poglobiti. Z občutkom in brez sile.

Ne pozabite tudi na dovolj pogosto hidracijo med in po treningu, pa seveda posvetite pozornost tudi izbiri živil, ki jih boste svojemu telesu privoščili  po zaključeni vadbi. Za regeneracija mišic po vadbi je odlična izbira na primer solata s stročnicami in kos rženega kruha s humusom, ki vsebuje kombinacijo proteinov, vitaminov in vlaknin. Na splošno je dobro po treningu v telo vnesti lahko prebavljiva živila, ki vašemu telesu zagotavljajo dovolj hranil za obnovo in napredek telesa.

Morda na hitro omenimo še kaj jesti pred treningom. Gled ena to, da imamo v večini precej hiter in stresen življenski sklog, da je veliko obrokov nerednih in so zaužiti zelo na hitro. Pred treningom je zelo priporočljivo, da pojeste nekaj, kar ne bo obremenjevalo vašega želodca. Odlično je tudi, če to storite vsaj 1 ure pred začetkom vadbe. Meni osebno vedno paše kakšna banana, odvisno od tega koliko sem lačen, lahko pojem tudi 3 ali 4. Odlične se počutim tudi po tem, ko pojem datlje, fige in ostalo sladko in lahko prebavljivo sadje. Ne priporočam vam uživanja mlečnih in mesnih izdelkov, vsaj ne manj, kot 2 uri pred treningom, še boljše, če je ta čas dalši, kot 3 ure.

Trening z boksarsko vrečo je zelo dinamična vadba, ki vam bo okrepila celotno telo in ohranjala vaš srčno-žilni sistem vitalen. Izvedete  ga lahko na način, kot sem vam ga opisal zgoraj. Sami pa si lahko poljubno dodate ali izločite vaje, ki vam (ne) ustrezajo. V kolikor imate kakršnokoli vprašanje glede treninga na boksarski vreči, funkcionalnih vaj ali česarkoli drugega v zvezi s tem člankom, mi  lahko pišete na info@sud.si. Vesel bom tudi  komentarjev ali pa vaših predlogov in izkušenj z uporabo boksarske vreče.