10 malo drugačnih vaj, ki vam jih omogoča dobra boksarska vreča

Trening z boksarsko vrečo je zelo priljubljena oblika rekreacije in vedno več uporabnikov tega super rekvizita za domači trening išče drugačne, alternativne vaje, ki bi še popestrile njihov trening. Z vprašanjem kakšne vaje mi omogoča moja boksarska vreča, se zelo pogosto obračajo tudi na nas.

Zato smo se odločili, da za vas opišemo 10 super vaj, ki vam jih omogoča dobra boksarska vreča.  Te vaje vam bodo pomagale okrepiti hrbet, ramesnki obroč, noge, roke, trebuh, vzdržljivost, eksplozivnost… se pravi, kompleten trneing za celotno telo.

V članku smo za primer vzeli našo najboljšo boksarsko vrečo Pro-Fighter Evolution, ki je dolga 180 centimetrov, vendar pa lahko vse te vaje izvajate tudi z vrečami za boks dolgimi cca 120 centimetrov.

Trening hrbta z boksarsko vrečo

Boksarsko vrečo snameš s stropa. Pred izvajanem vaje moraš poskrbeti, da te veriga ne bo motila. To najlažje storiš s pomočjo streč folije, ali pa s klasičnim širokim lepilnim trakom, oz. kombinacijo obojega. Vrečo za boks oviješ v folijo, tako da fiksiraš verigo na vrhu vreče (poviješ lahko zgornje pol metra vreče). Folijo pa nato še dodatno prilepiš na boksarsko vrečo in jo s tem povsem fiksiraš.

Boksarsko vrečo primeš v roke tako, da jo objameš z obema rokama, sam pa si stegnjen. Vrečo dvigneš malo od tal. Noge imaš rahlo pokrčene in razkoračene, tako da si stabilen in močan. Vajo začneš tako, da vrečo zanihaš preko ene noge, nekje v višino boka, noge se dodatno pokrčijo, prsa pa se nekje vzporedno s tlemi (kot bi naredili priklon, s tem da je spodnji del praktično v sedečem položaju. Vajo nadaljuješ tako, da vrečo zanihaš oz. preložiš na drugo stran.

Zelo pazljiv bodi na položaj hrbta in kolen. Hrbet mora biti raven in močan. Kolena pa morajo biti stabilna, teža naj bo bolj na petah, kot na prstih. Nihaje ponavljaš levo in desno. Ponovitve si lahko omejiš glede na število ponovitev, ali pa si nastaviš časovno omejitev in vajo izvajaš do konca intervala.

S to vajo boš najbolj obremenil hrbtne mišice, mišice ramenskega obroča, ter mišice nog, ter zadnjice. Aktiviral pa boš tudi večino ostalih mišic na telesu.

Poskoki preko boksarske vreče s sklecami

Boksarska vreča naj leži na tleh, tako da stojiš vzdolžno z njo. Najboljše bo, če stojiš tako, da si povsem na začetku vreče. Poskrbi, da je na obeh straneh vreče dovolj prostora, vsaj pol metra, še boljše pa bo, če ga je še kaj več. Vajo je možno izvajati na veliko različnih načinov. Za začetek pa bo najboljše, če izvajaš povsem osnovno različico.

Torej, postaviš se vzdolžno na začetek vreče, tako, da le-ta leži na tvoji desni stran (seveda, lahko tudi na levi). Sonožno jo preskočiš. To ponoviš na primer 10x. Ko to storiš, se daš v položaj za sklece, narediš 10 sklec in še 10x preskočiš vrečo. V kolikor ti je to pretežko, zmanjšaš številko ponovitev in obratno, če ti je prelahko. Ponovitve si lahko omejiš glede na število ponovitev, ali pa si nastaviš časovno omejitev in vajo izvajaš do konca intervala.

S to vajo boš najbolj obremenil skočne mišice (noge) in pa mišice rok, ter ramenskega obroča, aktiviral pa boš tudi večino ostalih mišic na telesu.

Boksarska vreča in stabilizacija trupa

Boksarsko vrečo položi na tla, sam pa se postavi ob vrečo. Najboljše bo, da se postaviš v klečeči položaj in nato v položaj za sklece. To pa tako, da imaš obe nogi oz. podplata na boksarski vreči, roki oz. dlani pa na tleh. Ta položaj drži vsaj minuto, po svojih zmožnostih lahko seveda tudi dlje.

V koliko ti je ta vaja prelahka jo lahko popestriš s tem, da roki izmenično spuščaš na komolce. Tako da najprej na komolec spustiš eno roko, nato še drugo, nato eno roko dvigneš na dlan in nato še drugo. Pri tem bodi zelo pozoren na položaj bokov oz. trebuha. Ta del mora biti povsem raven, lahko tudi malo privzdignjen navzgor. Potrudi se tudi, da bo med dvigovanjem in spuščanjem v tem delu telesa nič, ali minimalno premikanja.

S to vajo boš najbolj obremenil mišice trebuha in ramenskega obroča, pa tudi sprednje stegenske mišice. Aktiviral pa boš tudi veliko večino ostalih mišic po celem telesu.

Sklece s pomočjo boksarske vreče

Boksarsko vrečo položiš na tla. Postaviš se tako, da z rokama sloniš na spodnjem delu vreče, nogi pa imaš odmaknjeni, torej si v položaju za sklece.

Vajo začneš izvajati tako, da levo dlan položiš na vrečo, desno pa na tla poleg vreče. Narediš skleco, zamenjaš roki, tako da je sedaj desna na vreči, leva pa na tleh. Ponovno narediš skleco in tako nadaljuješ 10, 15, 20 ponovitev, oz. po zmožnostih. V kolikor ti je to prelahko, povečaš ponovitve ali si nadaneš obtežitveni jopič za povečanje teže. Tudi pri tej vaji bodi pozoren/pozorna na položaj hrbta. Raje naredi eno ponovitev manj, ampak tiste pravilno, kot da se preceniš in vaje izvajaš nepravilno.

Pri tej vaji boš, podobno, kot pri prejšnji najbolj obremenil mišice ramen in rok, ob tem pa bodo veliko dela morale opraviti tudi stabilizacijske mišice v trebušni votlini in mišice nog.

Odrivanje boksarske vreče z roko

Boksarska vreča SUD naj leži na tleh. Primeš jo na njenem spodnjem delu in jo dvigneš, tako, da je obrnjena na “glavo”. Sedaj imaš spodnji del vreče nekje v višini prsi oz. glave, odvisno od tvoje višine. Z levo nogo stopiš rahlo naprej in vrečo nasloniš v svojo desno dlan. Vrečo odrineš od sebe, tako da stegneš roko in jo ponovno pokrčiš v začetni položaj. vajo ponavljaš po sposobnostih oz. 90 sekund. Nato zamenjaš roki in vajo ponoviš. V kolikor je vaja zate preveč enostavna, jo lahko otežiš z naklonom vreče.

V kolikor tudi to ni dovolj pa si lahko pomagaš z lateks elastičnimi trakovi in si vajo otežiš. Lateks trak nastaviš okoli svojih ramen in okoli vreče… Vajo izvajaš enako, kot prej. Pozoren/pozorna bodi na položaj hrbta. Pri vaji je zelo pomembno, da jo izvajaš s celotnim telesom, vse od nog, bokov, hrbta, ramen in roke, le tako bo vaja dosegla največjo učinkovitost.

Pri tej vaji boš najbolj obremenil mišice rok in ramenskega obroča. Podobno, kot pri vseh ostalih vajah, pa bodo aktivirane tudi ostale mišice po telesu.

Počepi z boksarsko vrečo

Boksarsko vrečo SUD dvigneš na desno ramo in jo objameš z desno roko. Postaviš se v položaj za počepe in akcija… vajo ponavljaš po sposobnostih oz. 10 počepov. Zamenjaš rami in narediš novih 10 počepov. Vajo lahko izvajaš tudi tako, da si vrečo naložiš na glavo, oz. na ramena. V obeh primerih bodi pozoren/pozorna na položaj hrbta in kolen. Raje izvedi kakšno ponovitev manj in to pravilno, kot pa da se forsiraš in delaš vaje napačno. S tem si delaš škodo in lahko pride tudi do poškodb.

Pri izvajanju te vaje, boš najbolj obremenil sprednje stegenske mišice in mišice na zadnjici. Bodo pa močno sodelovale tudi mišice v trebušnem predelu in pa ramenskem sklopu. Torej ponovno praktično vse mišice na telesu.

Trening za rame s prelaganjem boksarske vreče

Boksarsko vrečo si naložiš na eno od ramen. Tako da je pol vreče pred tabo in pol za tabo. Vrečo držiš z obema rokama. Vajo izvajaš tako, da vrečo prelagaš z ene na drugo ramo, preko glave… Pri izvajanju vaje se potrudi, da imaš roke, ko gre vreča preko glave stegnjene. Vajo ponavljaš po zmožnostih oz. 20 ponovitev. Pri vaji si pomagaš s celotnim telesom. Tako, da dvig začneš iz rahlo pokrčenih nog, ter s sunkom nog pomagaš rokama, da spravita vrečo v najvišji položaj. Prav tako, kot vrečo spuščaš na drugo ramo, s koleni amortiziraš pristanek vreče na ramenu.

Pri tej vaji boš najbolj obremenil mišice v ramah in rokah, seveda pa bodo sodelovale tudi ostale mišice ramenskega obroča, trebuha in mišice nog.

Izpadni korak z boksarsko vrečo

Boksarsko vrečo Pro Fighter Evolution dvigneš na desno ramo in jo objameš z desno roko. Vajo začneš tako, da iz stoječega položaja stopiš v izpadni korak zdaj z levo, zdaj z desno nogo… vajo ponavljaš po zmožnostih oz. 20 ponovitev. Pri 10-ih ponovitvah zamenjaš ramo. Pozoren bodi na položaj hrbta in kolen.

Ta vaje je izredno zahtevna za ravnotežje, tako da bodo poleg mišic nog in zadnjice močno obremenjene tudi stabilizacijske mišice na hrbtu in trebuhu.

Tek in udarci v boksarsko vrečo

Boksarska vreča SUD naj bo obešena na strop oz. stojalo. Stopiš pred njo. Na dlaneh imej rokavice za trening na boks vreči, členki ti bodo hvaležni. V teku (srednji skiping) izmenično udarjaj v boks vrečo z eno in drugo roko. Vajo delaš po zmožnostih oz. 60 sekund. Ne pozabi na pravilno dihanje in mehek tek po prstih. Udarjanje po vreči naj bo srednje močno in pozoren bodi tudi na obračanje ramenskega obroča.

 

 

Ta vaje bo najbolj obremenila srčno mišico in pljuča, saj se ti bo utrip hitro dvignil. Zato je pomembno, da delaš kar se da sproščeno in da globoko dihaš.

Trebušnjaki z boksarsko vrečo

Boksarska vreča SUD naj bo obešena na strop oz. stojalo (preveri, če je stojalo dovolj močno), skočiš na vrečo, z nogama objameš vrečo, tako da za vrečo prekrižaš nogi. Vaje se prične tako, da se s telesom spustiš navzdol proti tlem. (gledaš v strop). Telo povlečeš čim višje in ga ponovno spustiš proti tlem. Vajo ponavljaš po zmožnostih oz. 15, 20 ponovitev. Pozoren bodi na položaj križa in občutke v njem.

Pri tej vaji pa boš seveda najbolj obremenil mišice trebuha, aktivirale pa se bodo tudi mišice nog in ramen.

Torej, kako se ti zdi malo drugačen trening s SUD-ovo boksarsko vrečo?

Verjamemo, da tisti, ki ste ga preizkusili tudi v praksi, ste bili z njim zelo zadovoljni. En krog s po 10-imi vajami lahko v enem treningu ponovite 3x, mogoče 4x ali 5x. Kakor želite in zmorete. Važno je le, da poslušate svoje telo in da skrbite, da vaje izvajate pravilno. Med vajami pa si vzemite dovolj velike premore.

Boksarska vreča SUD Pro Fighter je izredno uporabna in se jo lahko uporablja na ogromno različnih načinov. V kolikor imate še kakšno idejo za trening z boksarsko vrečo SUD Pro Fighter oddajte svoj komentar in dodali bomo tudi vašo vajo med 10 naših izbrank.

Več o tem kakšna je naša boksarska vreča Pro Fighter Evolution in kako je sestavljena pa si lahko pogledate v videu.