Kolebnica je eden najbolj enostavnih in osnovnih vadbenih pripomočkov v športu nasploh. V 80 in 90 letih, ko sem odraščal so bile kolebnice zelo priljubljen pripomoček na dvoriščih in igriščih. Vsi smo znali skakati prek vrvice, vsaj za silo. Z razvojem tehnologije so kolebnice, elastike, žoge zamenjali drugačni “družabni” pripomočki. In danes je žal tako, da se, tudi če se hočemo družiti to ne smemo. Pa pustimo to in se posvetimo raje učenju skakanja s kolebnico.

Skakanje s kolebnico je v resnici zelo enostavno, vendar zahteva nekaj motoričnih spretnosti. Če teh nismo razvili v otroštvu, se bomo morali sedaj, ko smo starejši kar precej potruditi, da jih osvojimo. Vendar, ker vaja dela mojstra, kmalu tudi mojster dela vajo, le vedeti je treba kako in biti vztrajen. V nekaj enostavnih korakih vam bom tako z besedo, kot tudi s sliko oz. videom razložil kako se lotiti učenja skakanja s kolebnico.

Ti koraki so:

  1. Kakšna kolebnica je dobra kolebnica?
  2. Kako dolgo kolebnico potrebujem?
  3. Koliko prostora potrebujem?
  4. Kako se lotim skakanja s kolebnico
  5. Vrtenje kolebnice
  6. Skakanje prek kolebnice
  7. Vaje s kolebnico
  8. Kako se ogreti s kolebnico
  9. Zakaj so vaje s kolebnico dobre

Kakšna kolebnica je dobra kolebnica

Kot pri večini športnih pripomočkov na trgu, je tudi izbira kolebnic v različnih trgovinah precej pestra. Tako, da dobiti kolebnico, nebi smela biti težava. Vendar pa je pred nakupom kolebnice vseeno dobro vedeti nekaj malenkosti, ki delajo razliko med dobrimi, oz. uporabnimi kolebnicami in slabimi oz. neuporabnimi kolebnicami.

Kaj to pomeni?

Pomeni to, da z nekaterimi kolebnicami je skakanje lažje kot z drugimi, da se vrvica vrti hitreje, bolj gladko, da se vrvica ne zapleta, navija… Pa da so ročaji primerni, da jih je enostavno držati v rokah, tudi teža vrvice je pomembna, saj ne sme biti preveč lahka, pa tudi pretežka ni dobro, da je.

Zelo pomemben detajl je tudi dolžina kolebnice in možnost prilagajanja le-te. Saj v kolikor je nekdo visok 200 centimetrov in nekdo drug 160 centimetrov, bosta oba težko skakala z enako dolgo kolebnico. Zato je praktično nujno, da je kolebnice moč prilagajati po dolžini.

Kolebnica najlon vijola
Enostavna a uporabna kolebnica

Dobra kolebnica niti ni nujno, da je tudi draga. Prav nasprotno, tudi zelo poceni in enostavne kolebnice so lahko precej dobre in zadostujejo vsem kriterijem za dobro kolebnico. Tudi mnogi dobri tekmovalci v boksu uporabljajo povsem enostavne kolebnice.

Kako dolgo kolebnico potrebujem

Dolžina kolebnice je v prvi vrsti odvisna od vaše višine. Nekakšno pravilo je, da ko stopiš na kolebnico z obema nogama, z razkorakom, ki je širok, kot vaši boki, in držite ročaja kolebnice v dlani, vrvica kolebnice pa je napeta, morajo biti vaši komolci nekje pod kotom 90%. To je najbolj osnovno praivlo in največkrat tudi pravilno.

Vendar pa je prava dolžina vrvice odvisna tudi od vaše tehnike skakanja, kakšno imate postavitev rok, so roke bolj ozko postavljene, ali bolj široko, stojite povsem zravnano, ali se v hrbtu malo upognjeni… To boste spoznali šele čez čas, ampak navadno se tehnika prilagodi dolžini kolebnice, ki jo imate. Je pa vseeno dobro, da imate kolebnico, ki jo je moč hitro in enostavno prilagoditi po dolžini, tako da sčasoma najdete idealno dolžino zase.

V praksi to pomeni, da je dobro, v kolikor je kolebnica dolga vsaj 280 centimetrov, še boljše pa če je dolga 3 metre. Ta dolžina zadostuje praktično za vse ljudi, ki smo visoki manj, kot 200 centimetrov.

Koliko prostora potrebujem za skakanje s kolebnico

Zdaj, ko vemo kakšno kolebnico potrebujete oz. kakšna je dobra kolebnica, bo potrebno najti dovolj prostora za uporabo le-te. Za skakanje s kolebnico sicer ne potrebujete prav veliko prostora, po širini je dober meter povsem dovolj, po dolžini pa boste potrebovali nekaj več prostora. V kolikor bo vaše skakanje s kolebnico povsem statično, da boste skakali na istem mestu, potem bi moralo zadoščati cca 3 metre dolžine, spet odvisno od dolžine vaše kolebnice. Enako je z višino, za nekatere bo dovolj že klasičen strop z višino okoli 240 centimetrov, vendar za tiste, ki imate malo daljše kolebnice in ki ste malo višji, to zagotovo ne bo dovolj. Višina okoli 270 centimetrov in več, pa bi morala zadoščati za vse, neglede na to, kako dolgo vrvico imate.

To je nekje minimalna velikost prostora, vendar je super, v kolikor ga imate kaj več, saj boste z napredovanjem v tehniki skakanju dodali tudi kakšno vajo s kolebnico. Te pa navadno zahtevajo nekaj dodatnega prostora, predvsem po širini in dolžini.

Kako se lotim skakanja s kolebnico

Da se lotite skakanja s kolebnico potrebujete seveda kolebnico in dovolj prostora. Zelo dobro je, da ste tudi primerno obuti in oblečeni. Lahko ste sicer bosi, oz. v nogavicah, vendar je lahko udarec kolebnice po prstih precej boleč. Tako da je verjetno bolje, v kolikor imate obute kakšne športne copate s čim tanjšim in čim bolj gladkim podplatom. Nato pa enostavno začnete vrteti vrvico in skakati preko nje. Za nekatere je to zelo težka naloga, vendar z vajo se da narediti marsikaj.

Potrebno je vedeti kako naj bi se skakalo preko kolebnice, kakšna je pravilna tehnika. Pri klasičnem skakanju je cilj, da ob enem obratu kolebnice tudi enkrat skočimo. Veliko ljudi na začetku dela med skokom preko vrvice še kratke vmesne poskoke, saj je to bolj enostavno. Ob začetku s tem ni nič narobe, vendar mora biti vaš cilj, da z enim samim skokom premagate vsak nov obrat kolebnice.

Vrtenje kolebnice

Skakanje s kolebnico, ki ga želimo doseči, oz. se ga želimo naučiti je zelo ekonomično in brez velikih obratov rok in mahanja po zraku. Najbolj optimalno je, v kolikor se obrate s kolebnico dela praktično samo z zapestji. Ramena morajo absolutno mirovati, dobro pa je, če so praktično pri miru tudi komolci.

S takšnim vrtenjem, boste dosegli, da bo kolebnica hitra, torej, da se bo vrtela hitro, kar vam bo omogočalo lepo in hitro skakanje, ob tem pa boste porabili tudi precej manj energije in zaradi tega boste lahko skakali dlje časa. Zelo pomembno je tudi, da s tem, ko minimizirate gibe, torej, da vrtite kolebnico z minimalnimi gibi samo v zapestju, se vam zmanjša tudi možnost da se vam kolebnica zatika v noge. Saj bo obrat praktično identičen obratu, v kolikor pa premikate tudi komolce in ramena, pa vam verjetno ne bo uspelo delati enakih obratov in zatikanje bo precej bolj pogosto.

Roke naj bodo čim bolj sproščene in nekako na sredini telesa, se pravi ne pomaknjene naprej, ali nazaj, pa tudi ne preveč navzgor in ne preveč iztegnjene.

Pri vrtenju kolebnice nam zelo prav pride, v kolikor ima kolebnica ležaje, ali pa so ročaji narejeni tako, da se lahko vrvica brez težav lepo obrača. To doda kolebnici hitrost, pa tudi gladkost pri obratih. Predvsem, ko boste enkrat osvojili pravo tehniko, boste lažje videli razliko med lepim in gladkim vrtenjem kolebnice in med takšnim, kjer se kaj zatika, ali pa se vrvica »navija« (razloženo v videu).

Skakanje preko kolebnice

Naslednja ključna stvar so poskoki preko kolebnice. Ti morajo biti seveda usklajeni z obračanjem vrvice. V začetku bodo ti poskoki verjetno precej visoki in trdi, vaš cilj pa bi moral biti, da so poskoki čim nižji in kar se da mehki. To bo vašemu skakanju dodalo hitrost in vaš vložek energije bo precej manjši. Morda se sliši malo kontradiktorno, dodati hitrost in zmanjšati vložek energije, vendar tako je. Saj so skoki precej nižji in veliko manj naporni.

Mehkobo in hitrost skakanja boste dosegli, v kolikor boste skakali po prstih, torej peta se med skakanjem s kolebnico praktično ne sme dotakniti tal. Da, nekaj časa bodo trpele vaše mečne mišice, dokler se malenkost ne utrdijo. Vendar pa bo zelo veliko dela pri takšnem načinu skakanja oddelala ahilova tetiva. Ta nam pri pravilnem teku, ali pa pri poskokih lahko služi, kot nekakšna elastika, ki se ob pristanku na prste raztegne in ob odrivu ponovno sprosti. Kot bi nategovali elastiko, ta pa bi nam potem pomagala pri novem odrivu. S tam se ponovno privarčuje veliko energije in doda se mehkoba.

Vaje s kolebnico

V začetku vam bo najlažje, če boste skakali sonožno, torej tako, da se bosta obe nogi hkrati dotaknili tal in bo na obeh nogah enakomerno porazdeljena teža. To je osnovna oblika skakanja. In šele, ko boste precej dobro osvojili to tehniko, potem boste lahko začeli z nadgradnjo.

Ko govorim o nadgradnji mislim na različne načine skakanja prek kolebnice. Sonožno skakanje je torej osnova, ki pa je pri boksu praktično ne uporabljamo, razen, ko se delajo dvojni, ali trojni obrati kolebnice v enem skoku.

Ko enkrat osvojimo tehniko sonožnega skakanja potem začnemo z učenjem skakanja, ki je enako sonožno, torej obe nogi se istočasno dotakneta tal, le, da je večina (recimo 80%) teže na eni nogi, torej je druga le za oporo. Ob drugem pristanku pa se to zamenja, da je druga noga tista glavna, stojna oz. prenaša težo in ji je prava samo v oporo. Sliši se precej zakomplicirano, vendar ni. Poglejte si video in vse vam bo precej hitro jasno.

To tehniko lahko potem izvajate tako, da menjate težo oz. stojno nogo ob vsakem poskoku, lahko potem zamenjate ritem in poskočite dvakrat na levo nogo in nato dvakrat na desno nogo, ali pa trikrat… Tu se potem zares začne skakanje s kolebnico in igranje z raznoraznimi kombinacijami.

Glede na to, da je članku priložen tudi video, vam vaj ne bom opisoval, saj je precej boljše, če si jih pogledate in vam bo takoj jasno kako jih izvajati in tudi zakaj.

Na POVAZAVI pa si lahko pogledate tudi naš nekaj let star video, kjer boste videli nekaj različnih vaj s kolebnico.

Kako se ogreti s kolebnico

Kolebnica I
kolebnica z lesenima ročkama in jekleno vrvico

Kolebnica je odličen pripomoček za ogrevanje telesa pred vadbo, lahko pa se jo uporablja tudi za ohlajanje po napornem treningu. Vendar pa namen kolebnice ni samo ogrevanje oz. ohlajanje telesa, vendar nam kolebnica da precej več (več v nadaljevanju).

Dobro je, da v kolikor imate možnost, ob začetku treninga najprej malo potečete, nekaj 100 metrov, toliko, da vam telo zazna da se nekaj dogaja. Zelo priporočljivo je tudi, da naredite vsaj nekaj vaj atletske abecede (brcanje s petami v zadnjico, prisunske korake, skiping, križni korak, vrtenje rok in komolcev, dobro je tudi če razmigate boke).

V kolikor nimate prostorske možnosti za vse to, pa lahko naredite nekaj statičnih vaj, brez težav boste obračali roke v ramenih, pa v komolcih, tudi za razmiganje bokov ne potrebujete veliko prostora. Tek na mestu, ali pa jumping jacki so odlična vaja za prebujanje telesa.

Po tem, ko telo vsaj nekoliko zbudite pa vzemite kolebnico in nastavite uro na 3 runde, ki trajajo 3 minute in med katerimi je ena minuta odmora. To je dolžina dvoboja v amaterskem boksu. V kolikor želite, lahko tudi tek na mestu preskočite in se takoj lotite skakanja s kolebnico.

V začetku skačete bolj umirjeno, zgolj prenašate težo iz ene na drugo nogo. Morda to delate celo prvo rundo, tako da se vam telo malo segreje, potem pa to nadgradite z različnimi vajami. In po 9 minutah skakanja bi morali biti ogreti, v kolikor še niste, povečajte število rund na 4, 5, morda celo 6.

Zakaj so vaje s kolebnico dobre

Poskakovanje prek kolebnice se večini  ljudi zdi samo to, preskakovanje kolebnice. Vendar je skakanje s kolebnico precej več, kot samo to. Saj nam močno izboljša motoriko telesa, predvsem povezavo med nogama in zgornjim delom telesa, pa super je za ritem, mehkobo gibov. Tudi hitrost se da pridobiti z njo.

Moja izkušnja rednega skakanja s kolebnico in nasploh treninga boksa me je zelo presenetila. Sam sem namreč do nekje 19. leta igral košarko in bil sem precej dober, le glava ni bila na pravem mestu. Nekje pri 20 letih sem sklenil, da sem a košarko že prestar in se odločil, da bom treniral boks. Boks sem redno, nekje 5-6 treningov tedensko, treniral okoli 5 let. Med treningi smo redno skakali s kolebnicami, pogosto tudi po 6, 8 rund…

Po 5 letih sem srečal nekdanjega trenerja košarke in ta me je povabil na trening. V teh 5 letih žoge za košarko praktično nisem prijel v roke, razen občasno na ogrevanju pred boksom. Že takoj, ko smo začeli s treningi v dvorani, sem presenečeno opazil, da imam neverjetno hitre noge. V obrambi, ob fintiranju nasprotnika so moje noge delale kar same, to je bil neverjeten občutek. Lahke, hitre, odzivne. Kaj takega nisem občutil nikoli prej v življenju. Tudi sama čvrstost telesa in kondicijska pripravljenost je bila na precej višjem nivoju, kot ob treningih košarke.

Sprava nisem doumel zakaj so bile moje noge tako odzivne, hitre, vendar sem kmalu ugotovil, da je razliko naredil boks, oz. neštete runde skakanja s kolebnico v teh 5 letih treningov. Seveda so pomagali tudi sparingi, ko se moraš s hitrimi in eksplozivnimi gibi odmakniti od nasprotnika, ali pa se mu približati. Rezultat pa je bil zame zelo razveseljiv.

Vedeti morate, da sem bil sam aktivni športnik od svojih otroških let, tako da mi raznorazne motorične vaje, vaje za eksplozivnost in hitrost niso bile tuje, a je bil vseeno napredek zelo očiten. Pri nekomu, ki pa nima takšnega ozadja, pa bo kolebnica naredila gotovo še precej večjo razliko in bodo rezultati še bolj občutni in tudi vidni.

Tako, to je nekaj malega o kolebnici, tej enostavni a vseeno tako zanimivi in uporabni vadbeni »napravi«. Morda še to, cene za enostavne a uporabne kolebnice se gibljejo od nekje 5€ pa navzgor, tiste malo boljše, z ležaji, izdelane iz boljših materialov, pa se gibljejo od nekje 14€ navzgor. Pri SUD-u imamo za vas v ponudbi 3 različne variante kolebnic. Več o ponudbi pa si lahko pogledate na povezavi.

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

four − 3 =

Naša spletna stran uporablja piškotke, z namenom, da vam zagotavljamo najboljšo možno izkušnjo ob koriščenju strani SUD.si. V kolikor se odločite in boste našo stran uporabljali tudi v bodoče, vam zagotavljamo, da boste z njo zadovoljni.