V zadnjih 24ih letih, od kar prodajamo boksarske vreče in ostalo opremo za borilne veščine, se je nemalo strank zanimalo za trening boksa doma. Veliko vprašanj smo dobili v samislu kako opraviti trening boksa doma.

Ker čutimo, da je naše poslanstvo precej večje, kot samo prodaja borilne opreme, vam želimo prenesti tudi nekaj nasvetov kako opraviti trening boksa doma. V spodnjem zapisu si lahko preberete nekaj idej o treningu boksa doma, kateri so rekviziti, ki jih trenerji najpogosteje uporabljamo, omenjenih in razloženih je tudi nekaj vaj, pa sam potek treninga in tudi njegov zaključek. 

Rekreativni trening boksa

Nekaj malega o boksu

Kot omenjeno že v nekaj člankih je boks eden od najbolj kompleksnih in zahtevnih športov nasploh. V mnogih raziskavah, ki so bile opravljene na to temo, je boks praktično pri vseh na samem vrhu (več o tem si lahko preberete v našem članku z naslovom “Kaj je boks?“). Ali pa povsem na njem. Res je , da je boks mentalno zelo zahteven šport, vendar je tudi fizični del boksa izjemen. Zavedam se, da so te primerjave delane pri profesionalnih športnikih, vendar sem sam mnenja, da je podobno tudi pri rekreativcih.

boks, kot rekreacija
Trening na fokuserjih je odlčen za piljenje tehnike.

Dejstvo je tudi, da so športniki v individualnih športih v povprečju precej boljše telesno pripravljeni, kot tisti v ekipnih. To so pokazale številne raziskave in primerjave testov najrazličnejših profesionalnih in rekreativnih športnikov. Zakaj je temu tako? Iskreno, v to se nisem nikoli poglabljal. Vendar je moje mnenje, da v ekipnih športih je potrebno več uigravanja. Zato nameniš tudi velik del treninga in ti ostane manj časa za fizično pripravo. Je pa tudi res, da se lahko v ekipnem športu »skriješ« za svoje soigralce. Greš na menjavo, kriješ lažjega napadalca… Pri individualnih športih tega ni. Si sam proti nasprotniku in izpostavljen z vsemi slabostmi in opogumljen z vsemi prednostmi.

 

Morda ste se vprašali, kaj ima to veze z domačim treningom boksa? Ta uvod sem naredil predvsem za tiste, ki boksa ne poznate in morda dvomite, da bi lahko bil boks dovolj naporen trening za vas.

Če je kdo še vedno v dvomih, vam lahko s 100% gotovostjo zatrdim, da je boksarski trening (seveda če je aktiven) ena najboljših oblik treninga.

Pri rekreativnem treningu jaz osebno prakticiram kombinacijo treninga na fokuserjih, lahek, nadzorovan sparing in vaje za moč in stabilizacijo. Zakaj? Ker sta trening na fokuserjih in sparing izrazito kardio vadbi, zato dodam še nekaj vaj za moč trupa ,rok in nog.

Oprema, ki jo potrebujemo za trening boksa doma

V nadaljevanju bom z vami delil kako navadno poteka moj povsem rekreativni trening boksa, ki je po mojem mnenju primeren za vse zdrave in kolikor toliko fit ljudi.

Za sam trening ne potrebujete veliko opreme, jaz osebno seveda uporabljam SUDove 12 in 16oz rokavice. Fokuserje za boks XS, povoje za roke, ščitnik za zobekolebnico in seveda boksarsko vrečo.

Oprema za boks
Oprema za boks, ki se pogosto uporablja pri treningih doma in v klubih.

Samo ogrevanje lahko speljete na več načinov. Osebno imam najraje ogrevanje s kombinacijo različnih vaj, ki jih lahko izvajam tudi na majhnem prostoru. Te vaje so tek na mestu, tek na mestu z brcanjem s petami v zadnjico, nizki, srednji in visoki skiping, različne vaje atletske abecede. Super vaja so tudi jamping jacki, plank (klasičen, in oba stranska), raznorazni poskoki in pa počepi… Vaje si prilagodite tako, da ne bodo preveč naporne, zapomnite si, cilj je, da se ogrejete na delovno temperaturo.

Navadno nadaljujem z 2 do 4 rudami skakanja s kolebnico in izvajanjem različnih motoričnih vaj (glej povezavo). Tako da se telo popolnoma ogreje in je pripravljeno za intenziven trening boksa. Pred samim treningom pa naredim še hitro dinamično raztezanje. Saj je občutek, ko so mišice tudi raztegnjene in tudi sklepi ogreti meni osebno veliko prijetnejši, kot pa če temu ni tako.

 

Trening boksa se nato nadaljuje s ponavljanjem tehnike, ki jo že poznamo, oz. smo jo že “vzeli”. To ponavljanje oz. utrjevanje tehnike mora biti zelo kontrolirano, čim bolj sproščeno in lahko počasno. Hitrost ni v prvem planu, sploh pri začetnikih. Najboljše je, če se to ponavljanje izvaja kar prosto v obliki boksanja s “senco” (udarjanje po zraku, brez rokavic, vreče, fokuserjev).

Utrjevanju znanja sledi “jemanje nove snovi”. Idealno je, če se to počne s pomočjo fokuserjev ali boksarske vreče. Seveda morata biti za trening s fokuserji prisotni vsaj 2 osebi. Na fokuserjih ali boksarski vreči naredim 4 runde ( v kolikor ste v paru to delajte izmenično). Torej eno rudno držim fokuserje, naslednjo udarjam v fokuserje in krog se ponovi še enkrat. Začetek naj bo bolj umerjen, tako da delate povsem sproščeno, ko pa začutite prave gibe, pa le dvignite tempo in lahko tudi moč udarcev. Vendar ima pri delu na fokuserjih in boksarski vreči tehnika in eksplozivnost prednost pred močjo.

Več o treningu na fokuserjih in boksarski vreči si lahko preberete v rubriki članki.

Kontroliran sparing

Boks
Sparing pri boksu naj bo igra

Zadnji del treninga pa je namenjen sparingom. Odvisno od razpoloženja in fizične pripravljenosti posameznika. Vendar pri nas, naredimo nekje med 4 in 7 rund boksa. Pri sparingu bodite pozorni na to, da se poizkušate igrati. Da je vse skupaj igra in da v tej igri delate na tem, da svojega trening partnerja prelisičite, ga dobite na kakšno finto, izvedete kombinacije iz snovi, ki ste jih danes trenirali. Sam zagovarjam, da je sparing kontroliran in varen. Kar pomeni, da so udarci sproščeni in se ne izvajajo s polno močjo. Večina vadečih sicer uporablja 10oz rokavice za boks, vendar sam zagovarjam vsaj 14oz rokavice, največkrat pa za sparing uporabljam 16oz rokavice za boks. Te rokavice so veliko prijaznejše do nasprotnika, hkrati pa so zaradi večje teže bolj obremenjene moje roke in posledično imajo mišice ramenskega obroča in rok več dela.

Udarci, ki so usmerjeni v glavo naj bodo pod kontrolo, predvsem, če uporabljate 10oz rokavice s peno ki ne absorbira udarca, kot je treba. Pri udarcih v trebuh pa ste lahko malo močnejši. Seveda je vse stvar dogovora. Moje mnenje je, da mora biti rekreativni trening (ne glede na šport) zabava in sprostitev. Zato se poizkušajte zabavati, igrati in uživati v tem prelepem plemenitem športu.

Če vas na trening boksa hodi več posameznikov je zelo zaželeno, da sparing partnerja zamenjate vsako rundo. S tem boste zelo popestrili sparing in tudi razširili svoj spekter borbe. Saj smo več ali manj med seboj različni in tako je tudi pri boksu. Različni načini boksa, različne tehnike, različne velikosti borcev, tehnike gibanja, hitrosti… Vse te razlike dajejo vsakemu sparingu svoj prstni odtis.

Vaje za moč in vzdržljivost

Rekreativni trening boksa
Vaje za moč in vzdržljivost

Sam najraje izvajam enostavne vaje z lastno težo. Lahko povsem brez pripomočkov, velikokrat pa se poslužim uporabe, suspenzijske naprave, medicink, koleščka za trebušnjake in ravnotežne blazine.

Samo nekaj idej za vaje z lastno težo.

  • Za vaje rok lahko izvajate vse različne variacije sklec, dvigov trupa, vaj s suspenzijsko napravo, kjer se vlečete (kontra sklece oz. podobno, kot veslanje).
  • Za vaje trupa oz. jedra lahko izvajate vse vrste stabilizacij oz. planka, tako statičnih različic, kot aktivnih različic, kjer se dviguje roke, noge, prenaša težo, rotira… Odlične vaje jačanje trupa se lahko izvaja tudi s pomočjo medicink, ne pozabite na klasične trebušnjake, vrtenje kolesa, pa zapiranje knjige… Ogromno različnih vaj lahko postorite tudi za hrbet.
  • Pri vajah za noge se lahko poslužite izpadnih korakov, pa različnih vrst počepov, statičnih ali pa aktivnih. Tudi različni poskoki so odlična popestritev in češnja na torti.

Nekaj več idej o treningu z lastno težo si lahko preberete na tej povezavi.

Raztezanje in ohlajanje

Ob koncu treninga vam toplo priporočam, da se dobro raztegnete, oz. da dobro raztegnete svoje mišice. Predvsem dajte poudarek na mišice ramenskega obroča in tistih delov telesa, ki te jih najbolj obremenili. Odličen pripomoček za sprostitev mišic po treningu je masažni valj. Za točke, ki pa so morda bolj specifične in po možnosti tudi boleče, pa je odlična masažna žogica.

Ob prihodu domov, vam svetujem, da vsakič odprete rokavice in jih postavite na toplo, tako, da se vam bodo dobro posušile. S tem boste preprečili, da se vam bi rokavice za boks hitro usmradile. Ne pa jih postavljati ali naslanjati na direkten vir toplote (peči, radiatorji, sonce), saj to ni najboljše za usnje ali umetno usnje. Več o tem kako rokavice za boks ohraniti čiste si preberite tukaj.

Tako, trening je pri koncu. Različic takšnih treningov je praktično neomejeno. En dan lahko več delate na tehniki, spet drugič več sparitate, tretjič date poudarek na vajah za moč… Lahko bi rekli, da je edina meja pri sestavi treninga vaša domišljija. Primer treninga, ki sem ga delil z vami je zgolj okvir, ki se ga prilagaja po željah, zanju in počutju.

V kolikor imate kakršnokoli vprašanje nam lahko pišete, ali pa nas pokličete na enega od naših telefonov.

SUD je Slovenska blagovna znamka, ki je sinonim za vrhunsko boksarsko opremo že več, kot 23 let. V kateriji boks boste našli več, kot 70 vrhunskih izdelkov za trening boksa na tekmovalnem nivoju, seveda pa so vsi produkti primerni tudi za domači trening. V ponudbi boste našli najrazličnejše boksarske rokavice, vrhunske boksarske vreče, fokuserje, hlače in majice za boks, kolebnice, zaščitno opremo in še in še.

Filter
V akciji
Copati za boks
Copati za boks
Copati za boks
namesto 75.00€
Prihranek 73%
20.00€
Kolebnica I
Kolebnica I
Kolebnica I
19.00€
1 -60 od 69 izdelkov

 

 

 

 

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja

fourteen − 1 =